Spis kartofler flere gange om ugen
Kartoflen indeholder mange kostfibre, C-vitamin og B-vitaminerne,
thiamin og niacin. Sund mad kan godt indeholde kartofler til
middags maden hver dag.
Tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof, fx kogte eller
bagte. Køber du tilberedte, frosne kartofler fx pomfritter, bør
fedtindholdet maks. være 5 gram pr. 100 gram.
Ris og pasta for variation
Ris og pasta er også sundt, men indeholder lidt flere kalorier og
færre vitaminer og mineraler end kartofler. De dage, hvor du spiser
ris og pasta, vil der derfor være behov for at spise flere
grønsager eller slutte af med frisk frugt. Fuldkornspasta er en
blanding af fuldkornsmel og hvidt mel.
Det er bedst at spise fuldkornspasta og brune ris. Det er fordi
disse fuldkornsprodukter indeholder flere kostfibre, vitaminer og
mineraler. Fuldkorn kan bidrage til at nedsætte risikoen for en
række alvorlige sygdomme.
Brune og vilde ris indeholder flere kostfibre end andre ris, fordi
mere af skaldelene fra riskornet er med.
Spis brød flere gange om dagen
Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider. Brød, mel og
gryn er fedtfattige og bidrager med mange vigtige næringsstoffer.
Generelt er alt brød uanset type med til at begrænse fedtindholdet
i maden. Fuldkornsprodukter fx rugbrød og havregryn bør udgøre
mindst halvdelen af de brød- og kornprodukter, du spiser, mens du
kan variere resten med finere typer brød.
Fuldkornsprodukter er særligt rige på kostfibre, B-vitaminer og
andre sundhedsfremmende stoffer. De består nemlig hovedsageligt af
kornprodukter, hvor hele kornet og skaldelene bliver brugt. Det har
ingen betydning for kostfiberindholdet, hvor findelt kornet er.
Hvor meget skal du spise?
Anbefalingen for voksne og større børn er dagligt at spise ca. 250
gram kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 gram brød og
gryn.
Mængderne er vejledende og beregnet ud fra et energibehov på 10 MJ.
Ved større eller mindre energibehov kan mængderne justeres med +/-
50 gram pr. MJ