Variation er nøgleordet. Et varieret udbud af
vegetabilske madvarer og - for lakto-ovo-vegetarer -
mejeriprodukter er med til at sikre, at kroppen får de
næringsstoffer, som den har behov for. Madvarerne er inddelt i
grupper – som nedenfor, der sammensættes ud fra et varieret udbud
af produkter indenfor de enkelte grupper. Vegetarer får tips og
ideer til at sammensætte madvarer fra alle 4 grupper, mens veganere
kan sammensætte fra de første 3 grupper.
- Fuldkornsbrød og gryn samt kartofler, ris og pasta
- Grønsager, bælgfrugter og frugt
- Olie, fedtholdige kerner, frø og nødder
- Æg, mager ost og mælkeprodukter
Eksempler på opskrifter med god smag til hele
familien
Opskrifterne giver konkrete forslag til, hvordan madvarer
sammensættes til sunde og smagsgivende vegetarmåltider. Der er
inspiration til både varme og kolde retter, som er sammensat, så de
også passer til børns smag. Du finder bl.a. eksempler på fyldige
grønsagssupper, mættende grød, postejer og frikadeller baseret på
bælgfrugter, pirogger, pizza, burger samt fyldte kartofler og
æggekage.
Opskrifterne er desuden gode at bruge, hvis din familie ønsker at
leve mere kødfattigt med fx en til to grønne vegetarretter om
ugen.
Sammensætning af dagens måltider til voksne og
børn
Vi har sammensat tre eksempler på, hvordan du kan kombinere
måltiderne til en dagskost, der opfylder anbefalingerne. Der er
dagskostforslag til en kvinde der er mellem 31 og 60 år,
normalvægtig med et middel aktivitetsniveau, som sammensætter og
spiser vegetar- eller veganermad.
Til familier der gerne vil leve vegetarisk, har vi udarbejdet et
eksempel på, hvordan du kan sammensætte madvarer og måltider til de
mindre børn. Forældre, der lever vegetarisk, anbefales at sætte sig
grundigt ind i barnets behov, da de første 2 leveår er den mest
sårbare periode med hensyn til barnets vækst.
Forældre, der lever vegansk, skal være opmærksom på at det kan være
svært for det helt lille barn at få energi nok med en veganerkost,
og der kan være risiko for fejlernæring og vitaminmangel. Maden vil
som oftest fylde meget på tallerknen og have et lavt indhold af
energi. Veganerkost anbefales derfor generelt ikke til helt små
børn.
Fokuser på næringsstoffer – specielt hvis du er
veganer
Jo flere madvarer du udelukker af din dagskost, jo højere krav er
der til at variere de forskellige madvarer. Vi anbefaler at
veganere sætter fokus på proteinkilder, som fx kornprodukter,
kartofler, majs, bælgfrugter, miso, fedtholdige kerner og nødder
samt tofu. Ligeledes anbefaler vi, at du er opmærksom på at få
spist tilstrækkelig af mineralerne jern, calcium og zink samt tage
tilskud af B12- og D vitamin.
Kontakt
Helle Køngerskov 7227 6900