Har vi gavn af kostfiber i rå havregryn? Det korte svar er ja.
Havregryn er ernæringsmæssigt det bedste morgenmadsprodukt, fordi
det har et højt kostfiber- og fuldkornsindhold og et lavt indhold
af sukker. Det gælder også, hvis du spiser det som havregrød.
Havregryn er ikke helt rå. Havrekornet har været udsat for en
dampning inden de valses og ristes, så stivelsen er til en vis grad
kvældet op og dermed gjort tilgængelig for tyndtarmens enzymer.
Desuden er havregryn 100 % fuldkorn, så hvis du spiser en stor
portion havregryn på 75g, har du faktisk spist den mængde fuldkorn,
der dagligt anbefales.
Hvordan virker kostfiber?
Man skelner groft mellem to typer af kostfibre – opløselige og
uopløselige. De opløselige fibre nedsætter mavens
tømningshastighed, og dermed bliver fordøjelses- og
absorptionsprocesserne bedre. En stor del af de opløselige fibre
bliver omsat af mikroorganismerne i tyktarmen til kortkædede
fedtsyrer og bidrager derfor med energi til kroppen. De uopløselige
fibre nedbrydes derimod ikke og bidrager derfor ikke med energi.
Som følge af at kostfibre bidrager i varierende omfang til
energiindtag er det estimeret, at kostfibre bidrager med 8 kJ/g. De
uopløselige fibre virker først og fremmest som ufordøjet fyldstof,
der er med til at påvirke tarmenes bevægelser, så maven holdes i
gang.
Hvorfor er kostfibre vigtige?
- Kostfibre forebygger forstoppelse, diarréer, irritabel tarm
syndrom, betændelse i udposninger i tyktarmen og muligvis også
tyktarmskræft.
- Kostfibre virker sænkende på blodets indhold af kolesterol og
triglycerider.
- Kostfibre holder dig mæt i længere tid og holder maven i
gang.
Det er endnu ikke afklaret, om de gunstige effekter skyldes
kostfiber alene eller de fiberholdige fødevarer som sådan. Derfor
anbefaler Fødevarestyrelsen, at man spiser både fuldkornsprodukter,
frugt og grønsager, som alle indeholder kostfibre.
Hvorfor er fuldkorn vigtigt?
- De fleste typer fuldkorn indeholder masser af fibre, vitaminer
og mineraler.
- Der er en tendens til, at fuldkorn holder dig mæt i længere tid
og holder maven i gang.
- Fuldkorn fremhæves for deres sundhedsfremmende evne i
forbindelse med hjertekarsygdom, type 2 diabetes og nogle former
for kræft
Hvor meget fuldkorn spiser vi?
94 % af danskerne får ikke fuldkorn nok. Det er især børn,
der spiser meget fuldkorn, mens særligt de unge slet ikke får
fuldkorn nok. Faktisk får flertallet af befolkningen under
halvdelen af den mængde fuldkorn, som Fødevarestyrelsen anbefaler -
nemlig 75g om dagen hvis man har et energibehov på10MJ. Børn mellem
4 og 10 år skal dagligt have 40-60g fuldkorn.
Anbefalingen for voksne og større børn er dagligt at spise ca.
250g kartofler, kogte ris eller pasta – og 250g brød og gryn. Kik
efter fuldkorns- eller nøglehulsmærket når du handler ind.
Hvor mange kostfibre spiser vi?
Indtaget af kostfiber er gennemsnitligt 21 g/dag for
voksne, mænd lidt mere og kvinder lidt mindre. Børnene har et
indtag, som er 15-20 % mindre. Det anbefalede indtag for voksne er
25-35 g/dag. Der er altså mulighed for forbedringer ved bl.a. at
spise havregryn, som indeholder ca. 10g kostfibre/100g.
Nemme havregryns retter
Havregrød laves ved at koge grynene i enten vand eller mager mælk
og måske tilsætte en anelse salt. Du kan variere smagen med f.eks.
rosiner, nødder, mandler, æbletern, bær fra fryseren, der har fået
et kort opkog, kanel, syltetøj eller frugtsaft. C-vitaminet i
frugten fremmer jernoptagelsen fra havregrynet. Spis grøden med
mælk (især hvis den er kogt med vand) og/eller med sukker på.
Havregryn med mælk og lidt sukker smager godt, og smagen kan
afveksles med de sammen ingredienser som er nævnt ved
havregrød.
Tips til bruge havregryn
Havregryn kan med kulinarisk og ernæringsmæssig fordel
kommes i farsretter og i særdeleshed i frikadelle- og
kødbollefarsen. Men også mange bageopskrifter bliver bedre med
havregryn – det gælder både for brød og visse kager. Hvis du
erstatter noget af hvedemelet med havregryn, så skal du lige give
grynene tid til at suge vand inden eller under æltningen, ellers
ender du med et lidt tørt brød.
Kontakt
Fødevarestyrelsen Tove Vestergaard, tlf. 7227 6695.