Vegetarer spiser typisk flere grønsager, frugter, nødder,
bønner, ærter og kornprodukter end gennemsnitsdanskeren. Det
påvirker indtaget af bl.a. protein, kulhydrater, fedt, cholesterol,
jern, B12-vitamin, calcium og D-vitamin:
Protein
Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket
sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk. Det er rigtigt,
at vegetarkost ofte indeholder mindre protein og protein af en
dårligere kvalitet end en kødbaseret kost, men en varieret
plantebaseret kost kan sagtens dække proteinbehovet hos både
lakto-ovo-vegetarer, lakto-vegetarer og veganere.
Proteiner findes i alle madvarer undtagen i højt raffinerede
varer som fedtstoffer og sukker. Næringskvaliteten af proteinerne
er generelt højere i de enkelte animalske varer (kød, fjerkræ,
fisk, æg og mælkeprodukter) end i vegetabilske fødevarer (korn,
gryn, mel, bønner, ærter, frø, nødder, grønsager og frugter).
Opbygning af proteiner
Proteiner er opbygget af aminosyrer og sammensætningen af
aminosyrer i animalske produkter ligner mere den, vores krop har
behov for, end aminosyresammensætningen i vegetabilske fødevarer
gør. Derfor siger man, at kvaliteten af animalsk protein er højere
end vegetabilsk protein.
I praksis er det dog altid sådan, at den samlede proteinkvalitet
fra plantefødevarerne er omtrent lige så god som proteinerne fra de
animalske fødevarer, forudsat, at man spiser flere forskellige
vegetabilske fødevarer i dagens løb. Man taler om
aminosyrekomplementering, når man blander forskellige fødevarer, så
man samlet set får en aminosyresammensætning, der tilfredsstiller
kroppens behov.
Kulhydrater
Kulhydrater findes næsten kun i vegetabilske fødevarer.
Kulhydrater er en meget kompleks gruppe af næringsstoffer, der
rummer stivelse, kostfibre og sukkerarter. Det anbefales generelt,
at man spiser flere kostfibre (svarende til 25-35 gram pr. dag) og
andre komplekse kulhydrater (stivelse). Disse kulhydrater vil der
naturligt være mere af i en vegetarisk kost end i en
ikke-vegetarisk.
Fedt
Fedt findes i både animalske og vegetabilske produkter.
De animalske produkter indeholder generelt mere mættet fedt, end de
vegetabilske produkter gør. Det anbefales, at man spiser mindre
fedt svarende til max. 30 energiprocent i den samlede kost, og at
man specielt begrænser indtaget af mættet fedt.
Det mættede fedt, som vi skal spare på, findes hyppigere og i
større mængder i animalske madvarer end i vegetabilske.
Mælkeprodukter, herunder smør og ost indeholder generelt meget fedt
og især mættet fedt. De almindelige råd om, hvilke og hvor mange
mælkeprodukter vi skal spise gælder altså også for de vegetarer,
der spiser mælkeprodukter.
Fedt i form af planteolier, fx olivenolie, sojaolie,
solsikkeolie og majsolie, kan bruges i madlavning i meget
varierende mængder. Vegetarer bør som alle andre følge rådet om at
begrænse forbruget af fedtstoffer.
Cholesterol
Cholesterol findes ikke i vegetabilske fødevarer. Mange
mennesker er bekymrede for madens indhold af cholesterol. Der er
normalt ikke grund til denne bekymring, da en rask krop selv
regulerer sit cholesterolniveau.
Jern
Jern findes i både vegetabilske og animalske madvarer. Faktisk er
der mere jern i en vegetarisk kost end i en ikke-vegetarisk. Jern
findes i kød som hem-jern og i planter som nonhem-jern.
Nonhem-jernet fra planterne optages ikke lige så godt af kroppen
som hem-jernet fra kød, så ofte har vegetarer et lavere jernindhold
i kroppen end ikke-vegetarer. Jernmangel er dog ikke hyppigere hos
vegetarer end hos ikke-vegetarer. C-vitamin, som vegetarkosten
indeholder mere af, øger kroppens optagelse af jern.
B12-vitamin
Planter indeholder ikke B12-vitamin af betydning. Kun
animalske produkter indeholder B12-vitamin fra naturens side. Det
nævnes ofte, at visse vegetabilske produkter som spirulina (en
blågrøn-alge), tang, temph, miso, sauerkraut og rugbrød indeholder
lidt B12-vitamin. Undersøgelser tyder på, at det ikke er rigtigt,
men et endeligt bevis mangler. Mælk, ost og æg indeholder
B12-vitamin.
Kroppens behov for B12-vitamin er meget lavt, 2 mikrogram pr.
dag for en voksen person. Det er hvad, der findes i ca. en halv
liter mælk, 130 gram ost eller 100 gram æg. Vitaminet oplagres og
genbruges i kroppen til lang tids forbrug. Eventuelle
mangelsymptomer kan derfor forsinkes i flere år. Optagelsen af
B12-vitamin forringes med alderen. Lakto-ovo-vegetarer har et
mindre indhold af B12-vitamin i blodet end kødspisere, men
symptomer på B12-vitaminmangel er ikke hyppigere hos vegetarer end
hos andre.
Vegetarer, fx veganere, der undgår eller har et lavt forbrug af
mælkeprodukter eller æg, bør tage et tilskud af B12-vitamin.
Calcium
De væsentligste kilder til calcium (kalk) er mælk, ost,
vegetabilske fødevarer og i nogen grad fisk. Calcium optages godt
fra mange vegetabilier. Derfor får vegetarer, som spiser mælk og
æg, mindst lige så meget calcium fra maden som ikke-vegetarer.
Veganere kan have et lidt mindre indtag af calcium. En vegansk kost
kan udmærket dække kroppens behov for calcium, hvis kosten
regelmæssigt indeholder fødevarer, der er rige på calcium. Calcium
er en vigtig bestanddel af vores knogler.
D-vitamin
D-vitamin dannes i huden under indvirkning af solens
stråler. Dette er den vigtigste kilde til D-vitamin. Der er
sædvanligvis ikke nok D-vitamin i kosten, uanset hvilken type kost
man spiser.
Næringsstofindholdet i en vegetarkost bør som alle andre kostformer
overholde de Nordiske Næringsstofanbefalinger.