Tips til grønt
Grønsager smager godt, giver farve og god variation i
madpakken. Vi skal gerne spise 600 g frugt og grønt om dagen, og
ca. halvdelen skal være grønsager. Grønsager indeholder mange
vitaminer, mineraler og kostfibre – men kun få kalorier.
- Gnavegrønt er sprødt og lækkert. Prøv gulerødder, agurker,
kinaradisser, peberfrugter og bladselleri i stave, og hav dem i en
pose til hele dagen. Små tomater, radiser, sukkerærter og kogt
majskolbe er også godt.
- Skal det være ekstra lækkert – så lav en dip til
grønsagsstavene af drænet youhurt eller A38, krydderurter (som
basilikum, purløg, eller persille), sennep, salt og peber.
- Pynt altid dine madder med grønt eller læg det under pålægget.
De fleste kender salatblade, agurkeskiver og syltede rødbeder, men
prøv også fintsnittet hvidkål med pesto under pålægget.
- ·Avocado kan bruges som smørelse på brød og under pålæg som
agurk, tomat og kartoffel. Dryp lidt citron- saft på avocadoen, så
den ikke bliver brun.
- En god salat eller råkost mætter også godt. Laver du salat
eller råkost til aftensmaden, så lav rigeligt, så du kan få en
portion med i en bøtte til frokost.
- Kogte og bagte grønsager fra aftensmaden dagen forinden kan
også bruges i en salat. Lav en lækker dressing til at hælde over
grønsagerne i en bøtte.
Tips til brød – Helst rugbrød eller groft
brød
Rugbrød og groft brød er basis i frokosten. Det mætter godt og
indeholder sunde kostfibre. Kostfibre kræver at du tygger længere
på maden. Spiser du langsommere, er der mindre chance for at du
spiser for meget. Rugbrød og fuldkornsbrød er bedst – det
indeholder flest kostfibre.
- Vælg noget godt rugbrød, der også holder sig i madpakken. Der
er i de senere år kommet mange forskellige typer rugbrød på
markedet.
- Skær brødet i tykke skiver eller lav klap-sammen mad. Du kan
prøve at veje dine skiver. En skive rugbrød må gerne veje 50 g
eller mere.
- Vælg brød med mindst 6 gram kostfibre pr. 100 gram. Et
hvedebrød bagt med fuldkornsmel kan godt indeholde 6 gram kostfibre
pr. 100 gram.
- Vælg brød med max 5 gram fedt. Tjek næringsdeklarationen på
pakken
Tips til pålæg
Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern.
Men flere kødpålægstyper indeholder en del fedt.
- Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr 100 g fx
hamburgerryg, skinke, kalkunbryst, skinke eller salt kød. Der
findes også pølse og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g. Tjek
næringsdeklarationen på pakken.
- Du behøver ikke helt at undvære federe pålægstyper. Du kan
bruge dem fx en gang om ugen eller i mindre mængder og i på tykkere
brødskiver eller klapsammen-mad.
- Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g fedt pr.
100 g (typisk mærket 30+), fx skæreost, rygeost og hytteost.
Tips til fisk – mindst en slags
Danskerne skal spise meget mere fisk. Fisk er sundt, fisk smager
godt – men fisk kommer nemt til at lugte i madpakken. Fisken skal
dog gerne være en del af madpakken hver dag.
- Brug en lille bøtte eller plastbæger med låg til fx tunfisk,
marineret sild og makrel i tomat. Vær sikker på at låget er
tætsluttende.
- Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion op i et
bæger med låg. De er tøet op, når det er blevet frokosttid. Eller
kom frosne rejer i salat, du tager med.
- Torskerogn eller tunfisk kan røres sammen med lidt ymer,
fintsnittet rødløg, citronsaft og måske kapers, - og vupti har du
en lækker fiskesalat. Smør det på brødet, eller læg den i en lille
bøtte og tag med.
- Kogt fisk fra dagen før eller fiskefrikadeller er også velegnet
til madpakken. Pak fisken ind i husholdningsfilm eller læg den i en
bøtte. Smør et stykke brød med relish eller pesto, det giver en god
smag. Læg fisken eller fiskefrikadellen på brødet, når du skal
spise.
- Kig efter portionspakket fisk i supermarkedet. Det er muligt at
købe røget laks og hellefisk i små 50 g pakninger og
portionspakninger af sild og makrel i tomat. Pointen er, at du
først åbner pakken, når du skal spise.
Tips til frugt - det friske og søde
Frugt er let, friskt og sødt. Og derfor en god afslutning på
frokosten.
- Spis forskellig slags frugt.
- Æble, pære, banan, blommer, nektariner, clementiner og
appelsiner er lige til at tage med i tasken. Men prøv også udskåret
ananas, kiwi og melon samt vindruer i en lille bøtte.
- Æble eller pære smager godt som pålæg på rugbrødet. Udhul
æblet, så kernehuset bliver fjernet og skær æblet i skiver. Læg
skiverne på brødet, dryp lidt citronsaft på æblet, så bliver det
ikke brunt.
- Frugt er friskt i en råkostsalat, fx fintsnittet rødkål,
appelsiner og figner, eller revet gulerods- og æblesalat. Opbevar
salaten i en bøtte.
- Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen i stedet for
andre fristelser
Drop smørret og pep dine madder op
Drop fedtstof på brødet – eller skrab brødet. Måske skulle du prøve
at give dine madder og sandwiches mere smag ved at smøre noget
andet end smør og margarine på brødet.
- Sennep er god til ost, æggemadder og kartoffelmadder.
- Mangochutney giver ekstra smag til madder med ost og næsten
alle slags pålæg, fx kylling, kalkun og kartoffel.
- Pesto er godt til det meste, fisk, ost, kødpålæg, æg, sild,
tomat og kartoffel.
- Relish, fx lavet af tomater eller peberfrugter, er godt til
frikadellemadder, kødpålæg og ost.
- En let udgave af mayonaise går til det hele og er bedre end
smør. Majonæse smager af mere, og hvis det er en let udgave
indeholder den væsentlig mindre fedt end smør og margarine.
- Remoulade kender de fleste. Smør det på rugbrødet til madpakken
under fx fiskefrikadelle og roastbeef.