Vitaminer og mineraler

Jern
Jern findes i både vegetabilske og animalske madvarer. Jern findes i kød som hem-jern og i planter som nonhem-jern. Nonhem-jernet fra planterne optages ikke lige så godt af kroppen som hem-jernet fra kød, så ofte har vegetarer et lavere jernindhold i kroppen end ikke-vegetarer. Jernmangel er dog ikke hyppigere hos vegetarer end hos ikke-vegetarer. C-vitamin, som vegetarkosten indeholder mere af, øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er frugt (bær), grønsager og kartofler.

Gode kilder til nonhem-jern er brød, kerner, havregryn, grønne grønsager (spinat, grønkål og broccoli), avokado, bælgfrugter, tofu, miso, nødder og tørret frugt.

B12-vitamin
Planter indeholder ikke B12-vitamin af betydning. Kun animalske produkter indeholder B12-vitamin fra naturens side. Mælk, ost og æg indeholder B12-vitamin. Vegetabilske B12- kilder er hvedekim, sojabønner, bladgrønsager, champignon og mandler.

Kroppens behov for B12-vitamin er meget lavt, 2 mikrogram pr. dag for en voksen person. Det er hvad, der findes i ca. en halv liter mælk, 130 gram ost eller 100 gram æg. Vitaminet oplagres og genbruges i kroppen til lang tids forbrug. Eventuelle mangelsymptomer kan derfor forsinkes i flere år. Optagelsen af B12-vitamin forringes med alderen. Lakto-ovo-vegetarer har et mindre indhold af B12-vitamin i blodet end kødspisere, men symptomer på B12-vitaminmangel er ikke hyppigere hos vegetarer end hos andre.

Vegetarer, der har et lavt forbrug af mælk og æg eller veganere, bør til gengæld tage et tilskud af B12-vitamin.

Calcium
De væsentligste kilder til calcium (kalk) er mælk, ost, æg, vegetabilske fødevarer og i nogen grad fisk, fx sardiner. Calcium optages godt fra mange vegetabilier. Derfor får vegetarer, som spiser mælk og æg, mindst lige så meget calcium fra maden som ikke-vegetarer. Veganere kan have et lidt mindre indtag af calcium. En vegansk kost kan udmærket dække kroppens behov for calcium, hvis kosten regelmæssigt indeholder fødevarer, der er rige på calcium. Calcium er en vigtig bestanddel af vores knogler. Vigtige vegetabilske calciumrige kilder er fx havregryn, bladgrønsager (spinat og grønkål), bælgfrugter, tofu, nødder, mandler, sesamfrø, tørrede figner og beriget sojamælk.

D-vitamin
I sommerhalvåret dannes D-vitamin i huden under indvirkning af solens stråler. Dette er den vigtigste kilde til D-vitamin. Fødevarestyrelsen anbefaler at spise 200-300 gram fisk om ugen, samt få 5-30 minutters soleksponering nogle dage om ugen i sommerhalvåret. Det er dog vigtigt at soleskponeringen ikke er så kraftig af huden rødmer, de det øger risikoen for hudkræft. De vigtigste kilder til D-vitamin for en vegetar (lakto-ovo) er: mælk, ost og smør, mens særligt veganere anbefales regelmæssigt at komme ud i sollys samt at supplere med et tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram dagligt.

Zink
Veganerens mad bør have et højere indhold af zink end mad sammensæt efter de 8 kostråd, da det forholdsvis høje kostfiberindhold er medvirkende til at madens zink er sværere for kroppen at optage. Vigtige zinkkilder er kornprodukter, bælgfrugter, nødder og miso.