Energigivende næringsstoffer

Protein
Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk. Det er rigtigt, at vegetarkost ofte indeholder mindre protein og protein af en dårligere kvalitet end en kødbaseret kost, men en varieret plantebaseret kost kan sagtens dække proteinbehovet hos både lakto-ovo-vegetarer og lakto-vegetarer, mens veganere skal være særlig opmærksom på dagligt at spise fra et varieret udbud af kornprodukter, bælgfrugter nødder og frø.

Proteiner findes i alle madvarer undtagen i højt raffinerede varer som fedtstoffer og sukker. Næringskvaliteten af proteinerne er generelt højere i de enkelte animalske varer fx kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter end i vegetabilske fødevarer fx korn, gryn, mel, bønner, linser, kikærter, frø, nødder, grønsager og frugter.

Opbygning af proteiner
Proteiner er opbygget af aminosyrer og sammensætningen af aminosyrer i animalske produkter ligner mere den, vores krop har behov for, end aminosyresammensætningen i vegetabilske fødevarer gør. Derfor siger man, at kvaliteten af animalsk protein er højere end vegetabilsk protein.

I praksis er det dog altid sådan, at den samlede proteinkvalitet fra plantefødevarerne er omtrent lige så god som proteinerne fra de animalske fødevarer, forudsat, at man spiser flere forskellige vegetabilske fødevarer i dagens løb. Man taler om aminosyrekomplementering, når man blander forskellige fødevarer, så man samlet set får en aminosyresammensætning, der tilfredsstiller kroppens behov. I veganer kosten er vigtige proteinkilder fx kornprodukter, kartofler, majs, bælgfrugter, miso, fedtholdige kerner og nødder samt sojabaseret produkter som tofu.

Kulhydrater
Kulhydrater findes næsten kun i vegetabilske fødevarer. Kulhydrater er en meget kompleks gruppe af næringsstoffer, der rummer stivelse, kostfibre og sukkerarter. Det anbefales generelt, at man spiser kostfibre, svarende til 25-35 gram pr. dag, og andre komplekse kulhydrater, stivelse. Disse kulhydrater vil der naturligt være mere af i en vegetarisk kost end i en ikke-vegetarisk. Specielt veganer maden kan være temmelig voluminøs (fylde meget).

Fedt
Fedt findes i både animalske og vegetabilske produkter. De animalske produkter indeholder generelt mere mættet fedt, end de vegetabilske produkter gør. Det anbefales, at man spiser mindre fedt svarende til max. 30 energiprocent i den samlede kost, og at man specielt begrænser indtaget af mættet fedt.

Det mættede fedt, som vi især skal spare på, findes hyppigere og i større mængder i animalske madvarer end i vegetabilske. Mælkeprodukter, herunder smør og ost indeholder generelt meget fedt og især mættet fedt. De almindelige råd om, hvilke og hvor mange mælkeprodukter vi skal spise gælder altså også for de vegetarer, der spiser mælkeprodukter.

Fedt i form af planteolier, avokado, nødder, mandler, oliven, fedtholdige kerner kan bruges i madlavning i meget varierende mængder. Vegetarer bør som alle andre følge rådet om at begrænse forbruget af fedtstoffer.