Veganer mad til småbørn
Kostformer, der udelukker hele madvaregrupper, øger
risikoen for fejlernæring. Veganer mad, der ikke indeholder
animalske produkter, kræver betydelig viden og forudsætter, at
barnet spiser varieret og med god appetit. Maden fylder meget på
tallerkenen, så barnet kan have svært ved at spise de nødvendige
mængder mad. Herved kan der være risiko for næringsstofmangel.
Madens næringsstoftæthed bør derfor vurderes på individuel basis
med henblik på planlægning af måltider baseret på et varieret udbud
af madvarer af en ernæringsfaglig person, fx en klinisk diætist.
Generelt anbefales veganer mad ikke til spædbørn og småbørn.
Sammensætning af madvaregrupper
Ingen madvare indeholder i sig selv alle de næringsstoffer kroppen
har brug for. Derfor skal maden sammensættes af et varieret udbud
af vegetabilske madvarer. Kroppen sikres variation ved at kombinere
madvarer fra grupperne nedenfor.
- Fuldkornsbrød og gryn samt kartofler, ris og pasta (uden
æg)
- Grønsager, bælgfrugter og frugt
- Olier, fedtholdige kerner, frø, nødder og mandler
- Drikkevarer
1. Brød, kerner og gryn, samt kartofler, ris
og pasta
Kerner
Gør gerne brug af hele kerner fx hvede-, byg-, rug- og
quinuakerner.
Kogte kerner smager godt som fx:
- tilbehør til eller ingrediens i varme retter
- i salater blandet med grønsager, frugt, krydderurter og en
kraftig tilsmagt marinade m.m.
- i grød og bagværk, her kan du med fordel udbløde og evt. koge
kernerne først, så bliver de bløde.
Fuldkornsbrød
Spis gerne fuldkornshvedebrød og rugbrød, som er bagt af
mel med alle skaldele. Brød bagt på fuldkornsmel, vil sige at der
er brugt meltyper hvor alle kim og skalddele indgår i dejen fx
rugmel, fuldkorns hvedemel, grahamsmel, hvid hvede og fuldkorn
spelt mel. Brødet skal ikke indeholde mælkeprodukter eller æg, men
kan tilsættes planteolier. Undgå færdige melblandinger, da disse
kan indeholde mælke- eller æggeprodukter.
Gryn
Spis gerne gryn og flager af boghvede, havre, byg, hirse, spelt,
risen m.m. Ristede - på panden eller i ovnen - gryn eller flager
kan anvendes i musli, desserter, topping til salater m.m. Kogte
gryn og flager i kan bruges til grød kogt på vand.
Kartofler
Spis gerne kartofler til hovedmåltiderne fx
- bagt i ovnen serveret med salsa tilberedt på grønsager og
frugt
- kogte kolde vendt i pesto uden ost, oliemarinade m.m.
- kogte og moset smagt til med olie og krydderurter
Ris og pasta
Varier kartoflerne med fuldkornsris (upolerede, naturris,
brune,røde ris) eller fuldkornspasta (uden æg og fyld) et par gange
om ugen. Da ris og pasta indeholder lidt flere kalorier og færre
vitaminer og mineraler end kartofler er det en god ide at tilberede
flere grønsager til måltider med ris og pasta eller slut måltidet
af med frisk frugt.
2. Grønsager, bælgfruger og
frugt
Grønsager og frugt
Spis gerne et varieret udbud af grønsager og frugt
- bliv inspireret af sæson og pris
- Tænk gerne frugt som en del af mellemmåltidet eller
desserten
- tilbered på forskellige måder fx rå, dampet, stegt, grillet
eller ovnbagt
- gør brug af mange slags grønsager i hvert måltid, både som
selvstændig ret, som fyld i sovs, sammenkogt ret, suppe, sammen med
ris, pasta, korn m.m.
- brug frugten som den søde smagsgiver i måltidet fx kan sovsen
eller den sammenkogte ret med karry tilsættes revet æble eller
ananas i små tern
- Brug gerne Avokado, oliven, nødder, nøddesmør, bønne- eller
kikærtepure samt tørret frugt og frugtpålæg som pålægstyper til
hoved- og mellemmåltider
Bælgfrugter
Brug tørrede bønner, linser og kikærter som basis i
hovedmåltiderne.
- varme måltider: postejer (uden æg), supper, frikadeller (uden
æg), tilbehør og sammenkogte retter m.m..
- Kolde måltider: kogte og kolde i salater, som pure
smørepålæg), kolde postejer (uden æg) m.m.
3. Fedtstoffer
Veganeren bør som alle andre følge rådet om at begrænse forbruget
af fedtstoffer.
Brug fedt i form af
- planteolier, fx olivenolie, rapsolie, sojaolie, solsikkeolie og
majsolie i madlavning i fx dressinger, bagværk og til
stegning.
- Nøddesmør, sesampasta, pesto (uden ost), plantemargarine uden
mælk
- nødder, mandler, fedtholdige kerner som pinje, græskar, sesam
m.m. er gode kilder til fedtstof i begrænset mængde til fx
dressinger, smørelser, pesto m.m.
4. Drikkevarer
Sørg for nem adgang til koldt postevand. Vandet kan tilsættes
forskellige smage fx citron, lime, krydderurter, bær m.m. frugt- og
grønsagsjuice (1 glas om dagen tæller med i det samlede grønt og
frugt regnskab på 600 g om dagen) , urtete og ”plantemælk” fra
mandel, sesam, havre, byg og ris.
Alternativer til mælk
- Brug fx sojamælk beriget med kalcium.
- Brug fx tufo i stedet for ost.