Vegetarisk mad til
småbørn
Det er vigtigt at forældre, der vælger at leve vegetarisk sætter
sig grundigt ind i småbørns behov. De første 2 leveår er den mest
sårbare periode med hensyn til barnets vækst. Børn i denne alder er
blandt de grupper, der er specielt udsatte, hvis kosten ikke
indeholder tilstrækkelig med energi og næringsstoffer. Det kan med
vidende forældre lade sig gøre at sammensætte en lødig vegetarkost
også til småbørn.
Sammensætning af madvaregrupper
Ingen madvare indeholder i sig selv alle de næringsstoffer kroppen
har brug for. Derfor skal maden sammensættes af et
varieret
udbud af madvarer. Kroppen sikres variation ved at kombinere
madvarer fra grupperne nedenfor.
- Fuldkornsbrød og gryn samt kartofler, ris og pasta
- Grønsager, bælgfrugter og frugt
- Æg, mager ost og mælkeprodukter
- Olie, plantemargarine, mayonnaise, fedtholdige kerner, frø og
nødder.
- Drikkevarer
1. Fuldkornsbrød, kerner og gryn samt
kartofler, pasta og ris
Fuldkornsbrød
Spis gerne brød fx rugbrød og fuldkornshvedebrød frem for
brød bagt af mel med færre skaldele fx almindelig hvedemel eller
durummel. Brød bagt på fuldkornsmel, vil sige at der er brugt
meltyper hvor alle kim og skalddele indgår i dejen fx rugmel,
fuldkorns hvedemel, grahamsmel, hvid hvede og fuldkornspelt
mel.
Kerner
Spis gerne hele kerner fx hvede-, byg-, rug- og qinoa
Kogte kerner smager godt som fx:
tilbehør til eller ingrediens i varme retter
i salater blandet med grønsager, frugt, krydderurter og en kraftig
tilsmagt marinade m.m.
i grød og bagværk, her kan du med fordel udbløde og evt. koge
kernerne først, så bliver de bløde.
Gryn
Spis gerne gryn og flager af boghvede, havre, byg, hirse, spelt og
ris
Ristede - på panden eller i ovnen - gryn eller flager kan anvendes
i mysli, desserter, topping til salater m.m. Kogte gryn og flager
kan bruges til grød kogt på mælk.
Kartofler, ris og pasta
Spis gerne kartofler til hovedmåltiderne fx
bagt i ovnen serveret med salsa eller dip
kogte kolde vendt i pesto, marinade m.m.
kogte og moset smagt til med olie og grovkornet sennep.
Varier med fuldkornsris (upolerede, naturris, brune, røde ris)
eller fuldkornspasta et par gange om ugen. Da ris og pasta
indeholder lidt flere kalorier og færre vitaminer og mineraler end
kartofler er det en god ide at tilberede flere grønsager til
måltider med ris og pasta eller slut måltidet af med frisk
frugt.
2. Grønsager, bælgfruger og frugt
Grønsager og frugt
Spis gerne et varieret udbud af grønsager og frugt
- tænk gerne frugt som en del af mellemmåltidet eller
desserten
- tilbered på forskellige måder fx rå, dampet, stegt, grillet
eller ovnbagt
- gør brug af mange slags grønsager i hvert måltid, både som
selvstændig ret, som fyld i sovs, sammenkogt ret, suppe, sammen med
ris, pasta, korn m.m.
- brug frugten som den søde smagsgiver i måltidet fx kan sovsen
eller den sammenkogte ret med karry tilsættes revet æble eller
ananas i små tern
Bælgfrugter
Brug tørrede bønner, linser og kikærter som basis i mange retter,
fx i de måltider, hvor mælk, ost eller æg udgør en mindre andel.
- varme måltider: postejer, gratiner, supper, frikadeller,
tilbehør og sammenkogte retter m.m.
- Kolde måltider: kogte og kolde i salater, som pure
(smørepålæg), kolde postejer m.m.
3. Mælk, ost og æg
- Erstat og brug de magre mælketyper som skummet-, kærne- og
minimælk eller magre syrnede mælkeprodukter med maks. 0,7 g fedt
pr. 100 g.
- Brug de magre ostetyper med højst 17 g fedt pr. 100 g (30+) fx
alle smøre-, frisk-, skære- og bløde oste til både varme og kolde
retter.
- Brug gerne æg fx i en omelet, æggekage, postejer,
grønsagsfrikadeller, hårdkogt (pålæg), æggesalat (pålæg) og i
desserter fx koldskål (pasteuriseret).
4. Fedtstoffer
Vegetaren anbefales, som alle andre at følge rådet om at begrænse
forbruget af fedtstoffer.
Brug fedt i form af
- planteolier, fx olivenolie, rapsolie, sojaolie, solsikkeolie og
majsolie i madlavning i fx dressinger, bagværk og til
stegning.
- fedtstof på brød undlades eller skrabes.
- mayonnaise, nødder, mandler, fedtholdige kerner som pinje,
græskar, avokado m.m. er kilder til det sundere fedt. Brug det fx i
begrænset mængde til dressinger, smørelser m.m.
5. Drikkevarer
Sørg for nem adgang til koldt postevand. Vandet kan tilsættes
forskellige smage fx citron, lime, krydderurter, bær m.m. frugt- og
grønsagsjuice (1 glas om dagen tæller med i det samlede grønt og
frugt regnskab på 600 g om dagen), urtete og ”plantemælk” fra
mandel, sesam, havre, byg og ris.