Et kig i køledisken viser et meget stort udbud af forskellige
mælkeprodukter lige fra skummetmælk til piskefløde og fra kærnemælk
– via diverse surmælksprodukter med frugt – til creme fraiche.
Antallet af forskellige oste er ligeledes meget stort. Der er
mennesker som aldrig drikker mælk eller spiser ost, og i den anden
ende af skalaen finder man storforbrugere med over en liter om
dagen eller mere end 100 g ost om dagen.
Gennemsnitsforbruget for voksne danskere er godt 3 deciliter af
alle mælkeprodukter og godt 30 gram ost om dagen.
Mejeriprodukter bidrager med vigtige
næringsstoffer
Mejeriprodukter bidrager med gode næringsstoffer, bl.a.
protein, de fleste vitaminer og mineraler fx B2, B12, kalcium,
fosfor og jod. Mælkeprodukter og ost er dog fattige på jern og
C-vitamin, og det lave jernindhold er med til at sætte grænse for
hvor meget mælkeprodukt, der er plads til i en sund kost. For megen
mælk kan især for mindre børn tage appetitten til anden mad. Det
kan medføre utilstrækkelig variation af kosten, hvilket kan betyde,
at kroppen ikke får de næringsstoffer, den har brug for, fx jern.
Også mælkens proteiner er vigtige og har speciel betydning for
væksten hos børn. Børns relative proteinbehov (protein pr. kg
kropsvægt) er større end voksnes, primært fordi børn vokser.
Mælkefedt
Mejeriprodukter bidrager med meget mættet fedt i danskernes kost.
Ca. 50 % af danskernes indtag af mættet fedt kommer fra
mejeriprodukter. I mælkefedt er 2/3 af fedtet mættet.
Vælg de magre produkter
Hvis man vælger de magre, fedtfattige varianter får man
mælkens og ostens gode egenskaber og begrænser indtaget af mættet
fedt. Altså bør man vælge skummet-, mini- eller kærnemælk frem for
letmælk og sødmælk. Dog skal børn under 1 år have sødmælk og børn
mellem 1-3 år letmælk. Og man bør vælge 20+ eller 30+ oste frem for
fuldfed ost. Gå efter nøglehulsmærkede produkter.
Pas på sukkerindholdet
Frugtyoghurt og yoghurter med tilsat smag kan indeholde meget
tilsat sukker. Det høje indhold af tilsat sukker er ikke
hensigtsmæssigt, fordi sukkeret tilfører en masse energi uden at
bidrage med vitaminer og mineraler. Der er også en fare for, at den
søde smag fra sukkeret vænner os til at alt skal smage sødt.
Hvor meget mælkeprodukt skal man have?
Ca. ½ liter mager mælkeprodukt vil være passende for de fleste
danskere og vil sikre, at man får dækket sit kalciumbehov. Spiser
man sundt og efter kostrådene vil man dog kunne nøjes med mindre,
ca. 250 ml. For børn over 1 år er ½ liter mælkeprodukt – dvs.
drikkemælk og surmælksprodukt, en passende mængde, så der er
appetit til anden mad. Det er ikke nødvendigt at det lille barn får
præcis ½ liter mælkeprodukt om dagen, men med minimum 350 ml (3½dl)
lever kosten lettere op til anbefalingerne.
Et moderat indtag i størrelsesordenen ¼-½ liter mælkeprodukt er
optimalt i forhold til at forebygge sygdomme.
Hvor meget ost skal man have?
Hvis man får mælk og/eller mælkeprodukter
Hvis man dagligt indtager mælkeprodukter i de
vejledende mængder ovenover, har man ikke brug for ost som
kalciumkilde. Ost bidrager med de samme gode næringsstoffer som
mælk og surmælksprodukter, men ost bidrager også med meget mættet
fedt, hvorfor et dagligt indtag af ost er medvirkende til, at
kostens indhold af mættet fedt let bliver for højt. Desuden vælger
mange, modsat mælken, de fede oste og ikke de magre. De fedtfattige
mælketyper udgør 2/3 af det samlede indtag, mens fede oste udgør
hovedparten af indtaget af ost.
I friskost som fx hytteost, og i lightudgaver af kvark og rygeost
er fedtindholdet mindre, og man får de gode næringsstoffer,
herunder kalcium samtidig med mindre mættet fedt.
Hvis man ikke får mælk og /eller
mælkeprodukter
Det er en god idé at spise lidt mager ost, hvis
man ikke får mælk eller magre mælkeprodukter. De magre oste
indeholder ligeså meget kalcium som de fede oste. Hvis man er glad
for ost, særligt fede oste, skal man være meget opmærksom på at
begrænse indtaget af mættet fedt fra andre mejeriprodukter som fx
fløde, cremefraiche, smør, blandings produkter og øvrige kilder som
fedt kød og fx kokosolie. Indholdet af mættet fedt i
gennemsnitskosten er ca. 50 % for højt i forhold til anbefalet
mængde.
Gode råd:
- Hvis du nyder at få både mælkeprodukter og ost, så vælg magre
oste samtidig med, at du er meget opmærksom på at begrænse indtaget
af mættet fedt fra andre mejeriprodukter som fx fløde,
cremefraiche, smør, blandingsprodukter og øvrige kilder som fedt
kød og fx kokosolie. Vælg skæreoste, smelteoste, brie m.v. med
maks. 17g fedt/100 g (20+/30+ oste) og friskoste som hytteost,
kvark, rygeost m.v. med maks. 5 g fedt/100g
- Hvis du ikke får så meget mælk og mælkeprodukt og i øvrigt godt
kan lide ost, kan du fx spise en skive mager ost en gang i mellem
og tænke på at spise mere friskost.
- Hvis du ikke får mælk og mælkeprodukter, er det en god idé
dagligt at spise fx en skive mager ost og /eller noget
friskost.
- Hvis du har laktoseintolerans kan du formentlig godt tåle ost,
da oste indeholder meget lidt laktose. Myseost har dog et meget
højt indhold af laktose.
- Gå efter de nøglehulsmærkede produkter, når du handler ind.
Nøglehullet hjælper til et sundere valg med hensyn til indhold af
fedt og salt i ost.