Drikkevarer med 16 %, brød og korn med 8 %, grønsager med 4 %,
frugt med 3 %, kartofler, kød, fisk, æg og juice med hver 1 %,
sukker og slik med 4 %.
Næringsstoffer, herunder calcium i mælkeprodukter og
ost
Mælkeprodukter og ost er en vigtig kilde til næringsstoffer og
bidrager med de fleste vitaminer og mineraler, herunder kalcium,
B2, B12, fosfor og jod.
Mælk indeholder ca. 120 mg kalcium pr 100 ml, surmælksprodukter
som fx yoghurt, tykmælk og ylette indeholder mellem 120-190 mg pr.
100 ml og ost mellem 500-700 mg pr.100 gram. De fedtfattige
produkter indeholder lige så meget calcium som de fede
produkter.
Andre kilder til calcium i kosten
I fødevaredatabasen foodcomp.dk kan
man få oplysninger om bl.a. calciumindholdet i forskellige
fødevarer.
Andre kilder til calcium er fx grønne grønsager, nødder, sardiner
og fuldkornsprodukter.
Hvorvidt en fødevare er en god calciumkilde afhænger af flere
faktorer. Dels calciumindholdet i fødevaren, dels hvor meget der
spises (mængde og hyppighed) samt biotilgængeligheden (den mængde
calcium der reelt optages). Generelt er biotilgængeligheden af
calcium i mælk- og mælkeprodukter god.
Calcium fra vand
Vand har et meget varieret indhold af calcium. Gennemsnitsværdier
ligger på omkring 12 mg pr. 100 ml, hvilket svarer til et
gennemsnitligt indtag på 120 mg, hvis man drikker 1 liter vand om
dagen. Det anbefales dagligt at indtage ca. 1½ liter væske(vand,
mælk, kaffe, te).
Spis efter kostrådene og suppler den sunde kost med lidt
mager mælkeprodukter
Ved at spise efter de otte kostråd og spise grønsager, frugt, fisk,
fuldkornsprodukter (fx rugbrød, havregryn, grahamsbrød), spare på
sukker og fedt(især fra mejeriprodukter og kød) og slukke tørsten i
vand er der størst sandsynlighed for at kroppen får de
næringsstoffer den har brug for.
Hvis man fravælger mælkeprodukter og ost i
kosten
Når fødevarer helt eller delvis udelukkes af kosten er det
nødvendigt at sætte sig godt ind i, hvordan man så kan få sammensat
en kost, der bedst muligt opfylder næringsstofanbefalingerne.
Anbefalingerne for calcium opfylder man lettere, ved at spise
mælkeprodukter.
Børn med allergi overfor mælk anbefales et calciumtilskud på 500 mg
dagligt.
De fleste danskere får tilstrækkeligt calcium gennem en kost med
mælkeprodukter og andre fødevarer, der indeholder calcium:
| Alder |
Anbefalet dagligt kalciumindtag
(NNA) |
Gennemsnitligt dagligt indtag1
|
| 1-5 år |
600 mg dagligt |
|
| 4-5 år |
600 mg dagligt |
983 mg |
| 6-9 år |
700 mg dagligt |
1174 mg |
| 10-17 år |
900 mg dagligt |
drenge 1157-1288 mg
piger 966-999 mg |
Mænd
Fra 18 år |
800 mg dagligt |
1113 mg |
Kvinder
Fra 18 år |
800 mg dagligt |
999 mg |
1. Danskernes kostvaner 2003-2008, DTU Fødevareinstituttet,
Afdeling for Ernæring, Januar 2010.