De 30 minutter kan deles op i mindre perioder,
fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere eller tre gange 10
minutter i løbet af dagen. Gravide med en kompliceret graviditet
kan tale med deres læge eller jordemoder om motionsniveauet.
Der er mange fordele ved at motionere regelmæssigt under
graviditeten for både moderen og barnet. Under graviditeten bliver
kroppen belastet mere end normalt. Derfor er motion vigtigt, fordi
det styrker knogler, muskler og led. Fysisk aktivitet er desuden
godt for humøret og velværet.
En god form ruster moderen til at klare fødslen, og barnet får
bedre betingelser i livmoderen. Samtidig er motion med til at
begrænse vægtstigningen og giver også en lavere risiko for fx
svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge.
Start de gode vaner
Gravide, der ikke tidligere har været fysisk aktive, kan godt
begynde at motionere, efter de er blevet gravide. Det er
selvfølgelig vigtigt, at de lytter til deres krop og starter på et
niveau, der passer til den enkelte.
Forslag til motion:
- Gåture i rask tempo
- Cykling
- Svømning og vandgymnastik
- Stavgang
- Styrketræning (øvelser, der udføres siddende)
- Graviditetsgymnastik
Motioner – men lyt til kroppen
Gravide, der har været meget fysisk aktive forud for graviditeten,
kan roligt fortsætte – eventuelt på et lidt lavere niveau. Man skal
føle velbehag ved bevægelse og afholde sig fra øvelser og
bevægelser, som føles ubehagelige. Lyt til kroppens signaler og
respekter smerter.
Styrk ryg, mave og bækkenbund
En graviditet øger belastningen på ryg, mave og bækkenbund. Det er
derfor vigtigt at styrke disse muskler. Ufrivillig vandladning
(inkontinens) kan forebygges under og efter graviditeten ved at
træne bækkenbunden med knibeøvelser.
Gravide, der under graviditeten har problemer med ryggen eller
bækkensmerter, kan fx cykle, svømme eller dyrke vandgymnastik, da
det ikke belaster bækkenbunden og ryggen. Gravide, der er i tvivl,
kan tale med deres læge eller jordemoder.
Ikke alle motionsformer er egnede under en graviditet -
undgå:
- Tunge løft, der belaster bækkenbunden og ryggen
- Dykning pga. risiko for trykskader på fostret.
Pas på med aktiviteter med stor risiko for hårde stød på maven
eller voldsomme fald fx kontaktsport og holdsport, hvor der er stor
risiko for sammenløb og uventede stød.
Fysisk aktivitet – før og efter fødsel
Fysisk aktivitet under graviditet har ingen indflydelse på
fødslens start, dog føder fysisk aktive kvinder i gennemsnit fem
dage før fysisk inaktive kvinder. Fysisk aktive kvinder har nemmere
ved at føde og har oftere en korterevarende fødsel.
Fysisk aktivitet efter graviditet fremmer både den fysiske og
psykiske sundhed hos mor og barn, uden risiko for barnet. Det er
meget individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere
aktivitetsniveau efter graviditet. Lyt til kroppen og respekter
smerter.