Mange ældre, især svækkede ældre, har lav D-vitaminstatus,
særligt om vinteren. Dette gælder ikke mindst plejehjemsbeboere og
ældre, der ikke kommer udendørs til daglig. D-vitamin er specielt
vigtigt for kroppens optagelse og omsætning af kalk, og for
knoglerne og musklerne. D-vitamins vigtigste funktion er at hjælpe
kroppen til at optage kalk og er nødvendigt for knogler og muskler.
Mangel på D-vitamin øger risikoen for knogleskørhed og kan give
muskelsmerter og svage muskler.
Kilder til D-vitamin
Vi får D-vitamin fra fisk, kød, mælk og æg, men det er svært at få
nok D-vitamin gennem maden. Det skyldes, at D-vitamin kun findes i
større mængder i fede fisk, som fx laks, sild og makrel.
Når huden udsættes for sollys (UVB-stråling), dannes der
D-vitamin. Hvor meget D-vitamin, der dannes, afhænger af årstiden,
tidspunktet på dagen og hvor længe man opholder sig i solen.
UVB-strålingen er størst midt på dagen om sommeren. I Danmark er
dannelsen begrænset til sommerhalvåret og sker ikke i
vinterhalvåret. Det betyder, at huden fra november til april, stort
set ikke danner D-vitamin, og det er i den tid ekstra vigtigt at
indtage D-vitaminrige fødevarer.
Det er vigtigt at få lidt sol nogle gange om ugen om
sommeren
For at få D-vitamin er det vigtigt at komme udendørs i
sommerhalvåret og få soleksponering af huden på ansigt, underarme
og underben 5 til 30 minutter nogle gange om ugen. Ved
soleksponering er det vigtigt, at beskytte sig mellem kl 12 og 15
når UV-indekset er over 3. Det er vigtigt, at solbestrålingen ikke
er af så lang varighed, at den fører til rødme af huden, da det
øger risikoen for hudkræft.
Hvem anbefales tilskud af D-vitamin?
Ældre, der ikke kommer udendørs til daglig, kan have svært ved at
danne nok D-vitamin. Det samme gælder ældre, der er mørke i huden,
eller som går med en tildækkende påklædning (lange ærmer og lange
bukser/kjoler) om sommeren. For at forebygge D-vitaminmangel
anbefaler Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen, at ældre, som
ikke får sol som ovenstående beskrevet eller som har mørk hud,
tager et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram (400 IU).
Hvis du er bekymret for ikke at få nok D-vitamin, fx om
vinteren, og ønsker at supplere kosten med et dagligt
D-vitamintilskud, vil 5-10 mikrogram være en passende dosis for de
fleste.
Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere samt personer i øget risiko
for knogleskørhed anbefales et dagligt tilskud på 20 mikrogram (800
IU) D-vitamin og 800-1000 milligram kalcium for at forebygge fald
og knoglebrud.
Kalk
Det er også vigtigt at få kalk nok. Spis varieret og efter de 8
kostråd og få ca. ½ liter mælkeprodukt dagligt. Spiser du sundt og
efter kostrådene kan du nøjes med ¼ liter mælkeprodukt dagligt.
Plejehjemsbeboere, personer over 70 år samt personer i risiko for
osteoporose anbefales at kombinere D-vitamintilskuddet med et
kalciumtilskud på 800-1000 mg, uanset om der drikkes mælk eller
spises mælkeprodukter.
Multivitamin-mineraltablet
Småtspisende ældre bør spise en multivitamin-mineral tablet - det
er ikke nødvendigt for raske ældre med god appetit.
D-vitaminindholdet i denne tæller med i det samlede
D-vitamintilskud.
Det er fortsat vigtigt at spise efter kostrådene og få 200-300
gram fisk om ugen og få motion.